Снек-тренировки: как зарядиться энергией, разогнать лимфу и снизить глюкозу в крови за 5 минут

Если у вас преимущественно сидячий образ жизни, есть склонность к лишнему весу, инсулинорезистентность или же вам просто не хватает времени на полноценную часовую тренировку в спортзале, я рекомендую вам попробовать короткие снек-тренировки!

Для их выполнения не нужно куда-то ехать или переодеваться в спортивную форму.

Снек-тренировка (от английского snack — «перекус») – это маленькие физические активности в течение дня, длительностью от 1 до 10 минут. Она выполняется прямо здесь и сейчас: в офисе или дома, на улице, в промежутках между делами.

В идеале её делать 5–10 минут после каждого приема пищи и через каждые час-полтора длительного сидения.

Предупреждение!

• При сахарном диабете 1-го типа или диабете 2-го типа на инсулинотерапии выполнять снек-тренировки без разрешения вашего лечащего врача нельзя, так как физическая активность может спровоцировать гипогликемию! 

• При плохом самочувствии: если вы чувствуете слабость, головокружение, у вас повысилось или понизилось давление, болит живот или есть другие симптомы недомогания — отложите физическую активность!                                                                                        
• При наличии у вас какого-либо заболевания всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед выполнением новых физических нагрузок!
• Любые упражнения выполняйте без перенапряжения, в соответствии с индивидуальными противопоказаниями и с вашей физической подготовленностью!

Примеры упражнений (выполняем одно любое):

• Ходьба по офису, дому или улице в течение 10 минут;
• 10–15 контролируемых приседаний;
• подъем по лестнице на 1–3 этажа;
• 10 мягких выпадов;
• лёгкий 3-минутный танец под любимый трек;
• 10 отжиманий от стены или от стола;
  
• мытье посуды или лёгкая уборка в быстром темпе;
• подъемы на носки, повороты корпуса, наклоны или повороты головы в положении стоя и другие мягкие движения.

В чем преимущества снек-тренировок?

✔️Контроль сахара: Снижение уровня глюкозы и инсулина после еды.

✔️Лимфодренаж: Мгновенный разгон застоявшейся жидкости и профилактика отеков.

✔️Улучшение метаболического здоровья и поддержка общего тонуса.

✔️Эффективная борьба с гиподинамией (сидячим образом жизни).

✔️Дополнительный расход калорий после каждой активности.

✔️Легкость внедрения: отлично встраиваются даже в самый плотный график.

Что говорит нам доказательная база?

Эффективность такого подхода подтверждена клиническими исследованиями:

1. Рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) PMID: 22374636. Ученые выяснили, что короткие перерывы в виде ходьбы легкой или умеренной интенсивности после длительного сидения существенно снижают постпрандиальный (после еды) уровень глюкозы и инсулина у взрослых 45–65 лет с избыточным весом или ожирением, по сравнению с непрерывным сидением. 
2. Рандомизированное перекрестное исследование (РПИ) PMID: 27747394. Результаты исследования показали, что 10-минутная ходьба после каждого основного приема пищи была более эффективна для снижения постпрандиального уровня глюкозы у взрослых 50–70 лет с сахарным диабетом 2-го типа, по сравнению с ежедневной 30-минутной ходьбой в другое время дня.

Но помните и о недостатках снек-тренировок:

• они не подходят для направленного набора мышечной массы или серьезного похудения;
• при резких движениях, сложных упражнениях без предварительной разминки существует риск травм (поэтому выполняйте упражнения плавно и добавляйте разминку при необходимости);
• они не могут служить постоянной заменой полноценной силовой или аэробной тренировки в спортзале.

План действий: 

• Не ждите вечера, подходящего случая или покупки нового абонемента в спортзал. Выберите одно легкое упражнение из предложенных выше.

• Отложите телефон на несколько минут и выполните, например, свои первые приседания. Похвалите себя!

• Поставьте на мобильном устройстве напоминание через каждые час-полтора и после каждого приёма пищи.

• Выделяйте своему телу всего по 5-10 минут заботы! И ваше тело обязательно ответит вам легкостью и здоровьем!

Если у вас остались вопросы, можно оставить заявку на консультацию, на которой я или мои коллеги постараемся подробно на них ответить.

Будьте энергичны и здоровы!