Проверьте палитру или почему ваш рацион должен быть разноцветным
В еде нам необходимо разнообразие в виде:
- Составов (т.е. нутриентного состава), чтобы не было дефицитов
- Вкусов и текстур, чтобы избежать однообразия
- Цветов, чтобы получать антиоксидантные, защитные, противовоспалительные и многие другие эффекты.
Итак, поговорим о роли цвета в рационе. Речь пойдет о продуктах растительного происхождения. Все они имеют тот или иной цвет благодаря содержанию определенных веществ, называемых фитонутриентами («фито» означает «растение», «растительный»). Фитонутриенты придают овощам, фруктам, ягодам определенный цвет, вкус, запах. Разные пигменты, окрашивающие растительные продукты – это мощные антиоксиданты, каждый из которых защищает определенную систему организма.
Фитонутриентов известны тысячи, но в данной статье мы рассмотрим роль лишь некоторых, содержащихся в продуктах того или иного цвета.
|
Цвет/цветовая группа |
Фитоэлемент |
Пищевой продукт |
Польза |
Интересный факт |
|
Красный |
Ликопин |
Томаты Грейпфрут Арбуз Гуава Шиповник Красный перец |
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет помощи в снижении холестерина крови, снижении артериального давления. Оказывает помощь в: - профилактике некоторых видов онкологических заболеваний, -замедлении старения кожи, - укреплении естественных барьерных функций. |
Клубника и вишня не содержат ликопин, красный цвет им придают другие вещества. Всасывание ликопина в ЖКТ зависит от наличия в пище жиров! |
|
Оранжевый/ желтый (оранжево-желтый) |
Альфа- и бета-каротин Бета-криптоксантин Лютеин Зеаксантин |
Морковь Абрикосы Тыква Батат Кукуруза Апельсин Персики Ананас Дыня Манго Папайя |
Поддерживает здоровье кожи, слизистых, зрения (снижают частоту развития ретинопатии у новорожденных, оказывают поддержку в здоровье роговицы глаз у взрослых). Оказывает антиоксидантную защиту (борются со свободными радикалами). Снижают уровни маркеров воспаления: интерлейкинов, фактора некроза опухоли-альфа (при их хроническом повышении – повреждаются сосуды, растут атеросклеротические бляшки, нарушается обмен веществ, в результате может развиться сахарный диабет II типа, ожирение). |
Каротиноиды являются предшественника ми витамина А. Это очень важный момент потомучто организм сам не умеет синтезировать данный витамин и может получить его только 2 путями: - готовый вит А из продуктов животного происхождения, - синтезировать из каротиноидов овощей и фруктов. |
|
Желто-зеленый, Зеленый |
Лютеин Зеаксантин |
Листья горчицы Листья свеклы Авокадо Перец Брокколи Капуста белокачанная, брюссельская, Китайская Шпинат Петрушка Укроп Киви |
Лютеин и зеаксантин – это единственные каротиноиды (класс фитонутриентов), которые имеют свойство накопления в сетчатке глаза, что помогает в защите от УФ-излучения. Могут снижать риск возрастной потери зрения. Так же данные вещества избирательно накапливаются в тканях головного мозга, тем самым помогают в улучшении памяти, внимания. |
В зеленых растениях или их частях- всегда содержится хлорофилл, это настолько сильный пигмент, что даже при наличии других пигментов в растении – он их маскирует, но при созревании может распадаться и тогда цвет растения меняется. |
|
Синий/фиолетовый |
Класс антоцианов (дельфинидин цианидин, петунидин, мальвидин) |
Виноград Голубика Черника Ежевика Черная смородина Слива Баклажан |
Защищают мозг и нервные клетки, способствуют улучшению когнитивных функций. Обладают мощными антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными свойствами. |
Антоцианы имеют уникальную способность изменять цвет в зависимости от кислотности среды (кислая- красный, нейтральная- фиолетовый, щелочная- синий). Например: фиолетовая (краснокачанная) капуста в салате с лимонным соком- поменяет свой цвет на ярко-розовый. |
N. B. ! В таблице перечислена лишь небольшая часть положительных эффектов, оказываемых фитонутриентами на организм.
Обилие и разнообразие цветных растительных продуктов:
- дополняют и усиливают действие друг друга, употребляя разноцветные растительные продукты вы комплексно помогаете организму поддерживать его жизнедеятельность и здоровье;
- способствуют разнообразию микрофлоры кишечника, что поддерживает не только здоровье ЖКТ (начиная с самой полости рта), но также поддерживает иммунитет и даже хорошее настроение;
- помогают в снижении повышенного аппетита за счет содержания различных видов клетчатки;
- наполняя тарелку овощами, фруктами, ягодами различного цвета, вкуса, текстуры – вы не даёте мозгу и вкусовым сосочкам на языке «скучать», утоляя таким образом сенсорный голод.
Оставьте заявку на консультацию
