Почему возникает тяга к сладкому?

Как это часто бывает: вы вроде бы нормально поели, а проходит час-полтора – и в голове появляется мысль найти «что-нибудь сладенькое». Шоколадка, печенье, зефир, конфетка – не важно! Главное не конкретный десерт, а просто хочется получить сладкое.

Кто-то подумает, что дело «в слабой воле». Кто-то вспомнит про «заедать эмоции». Но на самом деле причин тяги к сладкому предостаточно. Иногда можно отследить связь со стрессом, эмоциями или автоматическими сценариями – это психологические причины. А иногда тяга к сладкому является прямым сигналом тела о том, что ему чего-то не хватает, и оно пытается восполнить дефицит питательных веществ. Это физиологические причины, о которых мы здесь и поговорим.

1. Организм голодает: почему калорий достаточно, а насыщения нет?

Одна из ключевых причин тяги к сладкому – отсутствие настоящего насыщения. Просто наполнить желудок недостаточно. Наше тело и мозг получают сигнал о насыщении, если в кровь поступит достаточное количество питательных веществ.

То есть речь не просто про калории. Организму необходимы белок и жирные кислоты, витамины и минералы, глюкоза как источник энергии. Если рацион скудный, в нем преобладают углеводы, то даже при норме калорийности тело будет чувствовать голод. Например, два приёма пищи могут быть одинаковыми по калориям, но совершенно разными по питательной ценности.

Скажем, на обед можно съесть тарелку макарон с соусом и кусок хлеба – это условные 600 ккал. А можно съесть рыбу или мясо, гарнир из крупы, овощи и немного жиров. Формально калорий столько же, но во втором варианте организм получает белок, жирные кислоты, клетчатку, витамины и минералы. Поэтому во втором случае насыщение будет более устойчивым и длительным. А в первом – тело быстро использует энергию и вскоре снова подаст сигнал голода. Именно поэтому при скудном рационе часто возникает тяга к сладкому: организм пытается добрать недостающую энергию самым быстрым способом.

2. Еды вроде много, но насыщения всё равно нет?

Ещё одна важная причина тяги к сладкому – отсутствие физиологического насыщения. Когда мы плотно поели, стенки желудка растягиваются и отправляют мозгу сигнал: «стоп, еды достаточно».

И тут важно, что плотная и объёмная еда – это не то же самое, что высококалорийная.
Можно съесть много калорий, но небольшого объёма (например, кофе с круасаном), и не почувствовать сытость. Даже полезные перекусы не заменяют полноценный приём пищи. Можно даже организовать высокопитательные перекусы – тут морковка, яблоко, тут творожок, тут гречневый хлебец. Все вроде ЗОЖное и полезное, но полноценного приема пищи нет.

Если в рационе преобладают перекусы вместо полноценного приёма пищи, сигнал насыщения не формируется. В итоге возникает ощущение, что человек ест весь день, но всё равно голоден, ему постоянно хочется что-то пожевать, особенно сладкого.

3. Почему даже после сытной еду хочется сладкого?

Бывает, что приём пищи был плотным и сытным, но все происходило «как в тумане», неосознанно. Это происходит, когда человек быстро жует, ест на ходу, в спешке, за компьютером, с телефоном или под телевизор.

В такие моменты мозг не фиксирует сам процесс еды – он «переваривает» информацию. И вроде питательные вещества поступили, но гештальт приема пищи полностью не закрыт, полноценного удовлетворения от приема пищи организм не получил. Именно поэтому появляется желание «поставить точку» самым простым способом – через сладкое. И это даже формируется в привычку.

Почему организм выбирает именно сладкое, а не «нормальную еду»?

Когда телу физиологически чего-то недостаточно, то это равно недостатку энергии. Поэтому тело ищет самый быстрый и доступный способ ее восполнить. Сладкое (а более того – сладкое + жирное) как источник энергии работает мгновенно: быстро усваивается и резко повышает уровень глюкозы (= дает энергию). К сожалению, тело не пойдет искать котлету, рыбу или овощи – так не работает. Оно выбирает быстрый путь и выбирает пироженку, конфетку, зефирку, газировку…

Как снизить тягу к сладкому, не запрещая сладости?

Запретом сладостей от тяги к сладкому не избавиться.

Здесь важно наладить базовые вещи:

• Организовать 3-4 сбалансированных разнообразных приёма пищи в день. Один из вариантов – использовать правило сбалансированной тарелки.
• Еда должна быть плотной и объемной, а не состоять из мелких перекусов. Это помогает сформировать устойчивое чувство насыщения.
• Совет из детства: «когда я ем, я глух и нем». Жуйте медленно, во время еды не участвуйте в активных беседах, не смотрите телевизор/телефон и не работайте. Всего 10-15 минут без гаджетов и работы позволяют телу и мозгу завершить приём пищи и не бегать потом в поисках сладкого.
• Если тяга к сладкому при нормальном питании сохраняется, появляются сомнения, что и как есть, или хочется выстроить рацион под свой ритм жизни – работа со специалистом помогает быстрее прийти к устойчивому результату.

Приходите на консультацию – помогу вам разобраться в причинах и организовать рацион, который избавит вас от тяги к сладкому.

P.S. В следующей части разберём психологические причины тяги к сладкому и то, почему она усиливается на фоне стресса и усталости.